A világ első számú gyilkosa: az alváshiány

Miért nem szabad az alvásidőn spórolni?

Közhely, hogy krónikus alváshiányban szenvedünk. És jócskán alulértékeljük az alváshiány egészségünk megromlásában játszott szerepét. Pedig az, hogy hogyan és mennyit alszunk, nem csak teljesítményünket, de testi-lelki egészségi állapotunkat, gyógyulási kilátásainkat, életminőségünket, sőt, élethosszunkat is döntően befolyásolja. Ha ezt nem vesszük figyelembe, nem túlzás: drágán megfizethetünk érte. A cikkben olvashatsz néhány ijesztő, a legvadabb képzeletünket is felülmúló kutatási eredményt az alváshiány hatásairól - ezek célja nem az ijesztgetés, hanem az, hogy felismerjük, mennyire (lét)fontos(ságú) téma ez. Vegyük észre, hogy az esetleges egészségügyi problémáink nem tőlünk független sorscsapások, hanem szorosabban összefüggnek életmódunkkal, életkörülményeinkkel, (sőt, hiedelmeinkkel), mint gondolnánk - és igenis aktívan és hatékonyan befolyásolhatjuk azokat. Tudatosítsuk, hogy életkörülményeink, életmódunk felülvizsgálata, elemzése, és megváltoztatása a mi felelősségünk. A kulcs a mi saját kezünkben van. “Ébredjünk rá” a lehetőségeinkre! Ebben szeretne segíteni e cikk.

Noha a kultúránk nem ezt propagálja, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és a pihenés nem jutalom, nem privilégium, nem luxus, hanem alapvető biológiai, élettani szükségletünk. Egy elengedhetetlenül szükséges és mással pótolhatatlan tevékenység szervezetünk karbantartásához, regenerálódásához, öngyógyításához, fejlődéséhez, optimális működéséhez. Az alvás tehát nem “lustálkodás”, „szükséges rossz”, “bűnözés” vagy „elvesztegetett idő”. Nem vagyunk gépek, nem működhetünk nonstop, szükségünk van a pihenésre! Alap, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvásunk legyen. Amikor ez nem így van, és megpróbáljuk tagadni, ignorálni ezt az igényünket, és kizsigerelni magunkat, akkor felborulnak testi-lelki működéseink és már rövidtávon is tartós, akár visszafordíthatatlan károkat okoz(hatunk magunknak). Már egyszeri, a számunkra szükségesnél 1-2 órával rövidebb alvás is mérhető biokémiai elváltozásokat okoz bennünk!

NINCS olyan szervünk vagy sejtünk, melyre ne lenne jótékony hatással az alvás, és melynek működését ne rombolná az alváshiány. Alvásra MINDEN életfunkciónkhoz olyan szükségünk van, mint a vízre és levegőre. Kulcsterület ebben az agy, mely mindent irányít a testünkben-lelkünkben. De eleget aludni ugyanúgy szükséges az izmok és minden más szervünk regenerációjához is, emlékeink konszolidációjához (tanulás, emlékezés), immunrendszerünk, hormonális egyensúlyunk, keringésünk fenntartásához, stressz-szintünk, energiánk, testi-lelki-szellemi működéseink optimalizálásához.

Egyénenként eltérő, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, illetve, hogy ki mennyit bír ki alvás nélkül. De ha „kibírunk” vagy “megszokunk” valamit, az még nem jelenti azt, hogy ennek hosszútávon ne lennének esetleg drámai következményei. Az emberi test elképesztően csodálatos: időlegesen meghosszabbítható az ébrenléti szakasz, kitolható a pihenés ideje, mert szervezetünk megpróbálja kompenzálni valahogy az igénybevételt. Ez azonban nem folytatható, főleg rendszeresen nem, egészségkárosodás nélkül, és egy idő után már bepótolni sem lehet a sok kimaradt alvásidőt, a rengeteg összeadódott alváshiányt, és a felborult cirkadián ritmust, ezért egyre nehezebb lesz a szervezet felborult egyensúlyát helyreállítani. Alvásszakértők azt mondják, hogy aki rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszik ugyanannyira kockáztatja egészségét, mint aki masszívan dohányzik vagy alkoholista. Az “alváshiány-járvány” súlyos társadalmi és gazdasági következményeiről nem is beszélve.

Az alvásszakértő neurológus, Matthew Walker szavait idézve “az ébrenlét valójában egy enyhe agykárosító tevékenység”. Sok mindentől függ, és teljesen egyéni, de elmondható, hogy átlagosan 7-9 óra alvásra van szükségünk 24 óra alatt ahhoz, hogy az ébrenlét károsító hatásait helyreállítsuk - a gyerekeknek pedig természetesen ennél is többre.

Ami kell, az kell. Az alvást nem lehet megspórolni, a számunkra szükséges alvásidőből nem lehet lealkudni - noha relaxációval, meditációval és rendszeres, mérsékelt mennyiségű és intenzitású sportolással csökkenthető némileg a szükséges mennyiség, és növelhető az alvásminőség. (De ez is teljesen egyedi.) Átlagosan 16 óra ébrenlétre vagyunk képesek jelentősebb agytevékenység- illetve fizikai hanyatlás nélkül. 16 óra után már egészen biztosan érzékelhetőek a mentális és fiziológiai-testi elfáradás jelei, bármennyi serkentőszert fogyasztottunk is. 19-20 óra ébrenlét után pedig már olyan mértében csökken a mentális kapacitásunk, mintha részegek lennénk.

Ennek - és a következő bekezdések információi - tudatában miért csodálkozunk mégis, hogy az alváshiánnyal túlterhelt embertársaink állapota megnöveli az (autó)balesetek, orvosi műhibák, és az egymással szembeni agresszió valószínűségét? És ehhez nem kell huzamosabb ideig sem alvásdepriváltnak lenni. Már egyetlen éjszakai alváshiány is fatális következményekkel járhat. Hogyan lehetségesek mégis akkor a 24 órás műszakok, például olyan, másokért is felelős területeken, mint az egészségügyben, a rendészeti dolgozók között vagy az atomerőművekben? Hogyan lehetséges mindez, annak ellenére, hogy nyilvánvaló, mit veszítünk egyéni, társadalmi és nemzetgazdasági szinten is ezzel a gyakorlattal? Miért kínozzuk magunkat és egymást, annak biztos tudatában, hogy mind a teljesítmény, mind a testi-lelki egészség (mind a gazdaság állapota) javulna, ha figyelembe vennék az alap emberi szükségleteinket a munkaidő-beosztás elkészítésénél. A Challenger katasztrófát és a csernobilit is összefüggésbe hozták a dolgozók nyújtott éjszakai műszakjai által okozott csökkent ítélő- és döntéshozási képességével!

Nemcsak azok szenvednek kényszerű alvásdeprivációban, akiknek a munkájuk ezt követeli, vagy kisgyerekeik vagy alvásproblémáik vannak, de azok is, akiknek bűntudatuk van az alvással (=”semmittevéssel”) töltött 8órától. Az sleep-shaming nem ritka: mintha versenyeznénk, ki bír minél kevesebb alvással minél jobban teljesíteni. Alvásmegvonás-versenyben vagyunk. Mintha a megfelelő mennyiségű alvás ciki, szégyellendő luxus, lustaság, értéktelenség vagy gyengeség lenne, és aki nem kávétól kávéig vonszolja magát hullafáradtan egész nap a hajnalig tartó munka után, az nem menő. Mert minél kevesebbet alszik, és minél több kávéval próbálja túlélni valaki a napot, annál büszkébb rá az illető, és annál elfoglaltabbnak, fontosabbnak, és nagyobb hősnek érzi magát.

Az is érdekes, hogy két, ugyanúgy 8 órát alvó ember közül mintha kevésbé ítélnék el azt, aki korán fekszik és korán kel, mint aki későn fekszik és későn kel. Utóbbit a társadalom lustának tartja. Az csak egy mítosz, hogy egészségesebb lesz, aki korán fekszik és korán kel! Mert bioritmusunk nemcsak egyéni, de úgy tűnik, tényleg vannak koránkelők (pacsirták) és a későnfekvők (baglyok). Ez a két csoport természetesen genetikai szinten is különbözik. (Ami persze nem jelenti azt, hogy egyáltalán ne lehetne rajta változtatni, hiszen génjeink folyamatosan változnak és életmódunkkal változtathatók.) Sőt, életkorunkkal ez változik is: kisgyerekként és felnőttként koránkelőek vagyunk (általában), tinédzserként pedig későnfekvők.

És sajnos ehhez képest embertelenül korán kell a diákoknak beérniük reggel a tanítás kezdetére. Azoknak a diákoknak, akiknek fejlődő szervezete egyértelműen sokkal több alvást igényelne, mint a felnőtteké. Legfőképp a kamaszkorúak, akik ráadásul biológiailag is a későn fekvésre determináltak! Vizsgálatok bizonyítják, hogy a gyerekkori alváshiány összefüggésbe hozható a rengeteg lentebb felsorolt problémával, többek közt például a koncentrálóképesség és figyelmi terjedelem csökkenésével, a depresszió és skizofrénia kialakulásával. Így akarunk egészséges, produktív és boldog felnőtteket nevelni?

Azon kívül, hogy eleget és jól alszunk, fontos az is, hogy testünk természetes ritmusára, a biológiai óránkra hallgassunk. Cirkadián ritmusnak azt a - Föld mozgásával és a fény-sötétség váltakozásával - szinkronban lévő, 24 órás ritmikus ismétlődést nevezzük, amely sejtszintű biokémiai változásokat okoz az élő szervezetekben. Ennek az évezredek óta ismert összefüggésnek a bizonyításáért, azaz a cirkadián ritmust irányító molekuláris mechanizmusok felfedezéséért 2017-ben Nobel-díj járt, melyet Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young kapott meg.

A cirkadián ritmust testünk biológiai órája irányítja, azt pedig a természetes fény szabályozza. Minden élő szervezet (növény, állat, ember) reagál a napfényre, minden működésünket és viselkedésünket befolyásolja az adott napszak. Illetve nemcsak egyszerűen reagálunk rá, de anticipáljuk is a folyamatos változásokat. Nincs olyan élőlény a Földön, mely ugyanúgy működne a különböző napszakokban. A cirkadián ritmus szerint működik sejtjeink napi ritmusa, és ez befolyásolja például az alvásmintázatunkat, a vérnyomásunkat, az anyagcserét és az immunrendszerünket, de hangulatunkat, érzelmeinket, kognitív kapacitásunkat is.

Ha átfedésben van a biológiai óránk a külső környezettel, akkor harmonikusabbak, egészségesebbek vagyunk, jobban működünk. De sajnos inkább az ellenkezője jellemző: naponta erőszakoljuk meg a belső ritmusunkat és szervezetünket olyan tevékenységekkel és szokásokkal, melyekkel teljesen összezavarjuk azt. Amikor össze-vissza ritmusban élünk, bulizunk, éjszakázunk vagy jet legünk van, akkor nemcsak szenvedünk ettől, de az egészségünket is kockára tesszük. Nemcsak előnyös tehát figyelembe venni a bioritmusunkat, de kifejezetten hátrányos nem figyelembe venni. Fentebb és lentebb szó van róla, hogy a megzavart cirkadián ritmus egyértelműen rákos megbetegedésekre hajlamosít.

Az alváshiány/megzavart cirkadián ritmus és rákkockázat összefüggése olyannyira egyértelmű, hogy a WHO tervezi beemelni az éjszakai munkavégzést és éjjeli műszakot a “valószínűleg karcinogén” kategóriába. A cirkadián ritmusban szerepet játszó proteinek befolyásolják a rákos sejtek növekedését, így a megzavart cirkadián ritmus utat nyit a rákos sejtek fejlődésének. Az általam olvasott tanulmányok alapján biztosan nagyobb az agyi, mell-, máj-, bél-, hasnyálmirigy- és stressz-rendszert érintő daganatos és egyéb betegségek előfordulási valószínűsége. Nem hinném, hogy lenne olyan szervünk, amit nem érint hátrányosan. Már csak azért sem, mert a “stresszrendszer” (és annak változása) mindent befolyásol.

Kiderült, hogy bizonyítottan másképp hatnak a gyógykezelések a nap különböző szakaiban. Nem mindegy, mikor vesz be egy tablettát az ember, és az sem, hogy melyik napszakban műtik. De még az sem, hogy mikor edz, mert minden napszakban más hatékonysággal működik testünk.

Immunrendszerünk sokkal válaszkészebb, “erősebb” a reggeli órákban. Ezért azoknak, akik reggel kapnak influenza elleni oltást, több ellenanyaguk termelődik, mint akik délután jutnak hozzá.

A cirkadián ritmus figyelembevétele nemcsak pontosabb gyógyszerbeállítást tesz lehetővé, és a nem megfelelő időszakban bevett felesleges gyógyszermennyiség mellékhatásaitól való megszabadulást, de konkrétan az élet és halál közti különbséget is jelentheti. A délután végzett szívműtétek sikeresebbnek tűnnek. Egy vizsgálatban résztvevő 298 páciensből 54 (18%) reggel megműtött tapasztalt komplikációkat, míg a délután műtöttek közül csak 28-an, ez pont a fele (és az összes beteg 9%-a). Ez lehetséges amiatt is, hogy az orvosok cirkadián ritmusa ekkor engedi a leghatékonyabb munkavégzést, és amiatt is, hogy a kardiovaszkuláris rendszerünk ekkor működik a legjobban. (És még más, a műtét kimenetelét befolyásoló tényezők miatt is.)

Ha megzavarjuk a cirkadián ritmusunkat éjszakai ébrenléttel, ilyenkor több mint ezerféle (!) olyan gén károsodik és válik működésképtelenné testszerte, melyeknek a hibásodások kijavítása, a védelem, és a regenerálás lenne a feladata. Magyarul: sokkal gyorsabban öregszünk ilyenkor és nagyobb valószínűséggel betegszünk meg. És ehhez nem kell kevesebbet sem aludni! Elég csak négy órával eltolni (lásd jet leg) a napi ritmust (megtartott alvásmennyiség mellett) . Ezért káros az alvásidő ébren töltése, illetve a nem megfelelő (és megszokott) időben végzett alvás.

A holdfázisok is befolyásolják alvásunkat. Egy svájci kutatás megállapította, hogy teliholdkor átlag 5 perccel több időbe telik elaludnunk, ilyenkor a legalacsonyabb az éjszakai melatoninszintünk, 30%-kal csökken a mélyalvás aránya, és 20 perccel a teljes alvásidő, a nem teliholdas éjszakákhoz képest. Összességében ilyenkor alszunk a legrosszabbul. Azt feltételezik, hogy van egy 30 napos “holdritmusunk” is.

Ugye, mennyire fontos a természettel harmóniában, belső ritmusunkat figyelembe véve, holisztikus szemlélettel működni? És ez nemcsak egyéni, hanem társadalmi, gazdasági szinten is megtérülne.

Aludd egészségesre és boldogra magad!

A tudósok felfedeztek egy forradalmian új eljárást, ami nemcsak megszünteti az alváshiányt, de hosszabb életet tesz lehetővé, miközben javítja a memóriát és vonzóbbá is tesz. Karcsúbb leszel tőle és csökkenti az ételek iránt érzett sóvárgást. Megvéd a ráktól és a demenciától, felvértez a megfázás és influenza ellen. Csökkenti a szívbetegségek és az agyvérzés valószínűségét, a cukorbetegségéről nem is beszélve. És még boldogabbnak is érzed magad tőle, kevésbé depressziósnak és szorongónak. Érdekel a "csodagyógymód"? Okosabb, vonzóbb, karcsúbb, egészségesebb és boldogabb szeretnél lenni, jobb szexuális élettel? Aludj többet, jobban! Hihetetlenül hangozhat, pedig mindez igaz. Ha érdekel, hogy is van ez, olvass tovább!

Felvethető persze az a kérdés, hogy ha ez tényleg igaz, akkor vajon miért nem alszunk többet? Mert a világ tele van olyan érdekes vagy még gyakrabban: szükségszerű dolgokkal, tevékenységekkel, melyekre - jobb híján - az alvásidőből veszünk el. Mert alvás közben látszólag “nem csinálunk semmit”. A nonstop társadalom nyomása is ezt erősíti. Miközben nem tudjuk, vagy ignoráljuk, mennyi problémát okoz a nem megfelelő minőségű-mennyiségű alvás.

Az alvás közbeni semmittevés egy káros hiedelem. Míg alszunk, agyunk közben aktív: feldolgozza és megszilárdítja a napközben és alvás közben bekerülő információkat (legyen az elméleti vagy valamilyen cselekvés, pl. sport) és minket érő ingereket, és asszociációkat hoz létre az új és a korábbi emlékek között. Egy átaludt éjszaka után kreativitásunk épp ezért a háromszorosára nő.

Agyunk alvás közben dupla sebességgel távolítja el a káros anyagcseretermékeket, többek közt az újonnan felfedezett nyirokérrendszeren keresztül. Minél gyorsabb az anyagcseretermékek eltávolítása, annál jobban működik agyunk, annál könnyebben jegyzünk meg új információkat, és annál lassabban öregszünk. Ezért is jó nemcsak eleget aludni, de a napközbeni lehetőségeinket is kimaxolni: és felpezsdíteni a vérkeringésünket, mondjuk sporttal, mert sportoláskor az egész testben felgyorsul a toxinok kiválasztása. Sőt, bizonyított, hogy a tanulás utáni alvás és sportolás is segít az új információk megszilárdításában.

Egész testünk alvás közben pihen és regenerálódik. Szívünknek, melynek egész életünkben keményen dolgoznia kell, ez az egyetlen viszonylagos pihenési időszaka. És a többi izmunk is ekkor regenerálódik - nem pedig a TV előtt ücsörögve. Ezért (is) van az is, hogy a profi futók a reggeli és délutáni edzés között aludni szoktak egyet. Tehát ha a sportteljesítményünket szeretnénk növelni, akkor nem csak edzenünk/ gyakorolnunk kell, de többet is kell aludnunk utána!

Négy részből áll alvásunk, ez a négy szakasz alkot egy alvásciklust. Egy alvásciklus kb. 90 perc. Ezért van az, hogy ha ki szeretnénk számolni, mikorra állítsuk be az ébresztőt, hogy kipihentebben ébredjünk (vagy mikor érdemes lefeküdni, ha adott időben kell felkelnünk) akkor ezt a 1,5 órát kell figyelembe venni. Elvileg kipihentebben ébredünk, ha - elalvástól számítva - valamelyik 90 perces szorzójú időpontra állítjuk be az ébresztőt, azaz ha 6 vagy 7,5 vagy 9 órával a körülbelüli elalvásunk után ébreszt. Van erre online alváskalkulátor is, mely ugyanígy az átlag alvásciklus alapján kiszámolja, mikor kell lefeküdnünk/felébrednünk.

Honnan tudjuk, hogy alváshiányosak vagyunk? Ha ébresztőóra ébreszt reggel, ha sokáig tart felkelni, ha napközben fáradtnak érezzük magunkat, és sok stimulánst kell fogyasztanunk, akkor nagy az esélye, hogy nem alszunk, nem pihenünk eleget! A test beszél. Hallgassunk a testünkre! Változtass alvási szokásaidon és csatlakozz az alváskihíváshoz!

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Amit már egy egyszeri alváskimaradásnál valószínűleg mindannyian megtapasztaltunk, az, hogy módosult tudatállapotba kerülünk. Nehezen koncentrálunk, érzékenyek, türelmetlenek, morcosak, ingerlékenyek és figyelmetlenek leszünk, ólmos fáradtságot érzünk. Egyre problémásabb lesz tisztán gondolkodni, kommunikálni, emlékezni, megfelelő és észszerű döntéseket hozni. Megnő az irracionális gondolatok, érzések, cselekvések és a véletlen hibázás valószínűsége és ezzel együtt a kockázatvállalási hajlandóság! Negatívabb színben érzékelünk mindent, tompultak és mogorvábbak leszünk, spiccesnek érezzük magunkat. Nem teljesítünk úgy, ahogy szeretnénk, sem munka-fronton, sem emberi kapcsolatainkban, mert mind kognitív, mind érzelmi képességeink csökkent, túlélő-üzemmódban működnek. Kontraproduktívak, “használhatatlanok” leszünk. Megnő a szorongásszintünk és az étvágyunk. Érzékelési zavarokat tapasztalhatunk, hallucinálhatunk. Ezek krónikus alváshiányban fokozottan fennállnak, és nagyon súlyos esetben akár teljesen el is veszíthetjük a valósággal való kapcsolatunkat.

Mivel az alvás minden működésünkhöz szükséges, már pár nap teljes alvásmegvonás szervezetünk összeomlásához és halálhoz vezethet. Pihenés híján az élet fenntartásához szükséges funkciók mindegyike túlterhelődik, majd kifullad (lásd stresszreakció). Az alvásmegvonás (nem véletlenül) ősi kínzási módszer. Olyannyira komolyan károsítja egészségünket, hogy napjainkban etikai okokból nem is lehet teljes alvásmegvonással kísérletezni.

A több felébredéssel megzavart alvás (pl. horkolás, kisbaba-sírás, egyéb zajok miatt) sokkal rosszabb, mint a szükségesnél picit kevesebb alvás, mert ha megzavarjuk az alvásciklust, az agy nem tud zavartalanul végigmenni a szükséges alvásfázisokon. Arról nem is beszélve, hogy ha emiatt feszültek és dühösek is leszünk, az stresszhormon-termeléssel jár, ennek hatásait lásd lentebb. Ha pedig valami miatt teljesen felébredünk, nehezebb lehet visszaaludni, és akkor már akár megzavart cirkadián ritmusról is beszélhetünk.

Az alvásmegvonás tehát MINDEN funkciónkra kihat. És ha bármelyik ponton felborul a testi-lelki harmóniánk, akkor borulhat az egész rendszer, dominóeffektust elindítva. Például:

STRESSZ: A stessz okozhat alvásproblémákat, de az alvásproblémák egészen biztosan - és nagyon gyorsan - stresszt okznak. Amikor nem pihenünk eleget, szervezetünkben megnő a stresszhormonok szintje és a limbikus rendszer (főleg amygdala) aktivitása. Emiatt folyamatosan ugrásra kész állapotban működünk (szimpatikus aktivitás) és szerveinknek (elsősorban a szívünknek) még keményebben kell dolgoznia. A stressz önmagában is immunszupresszív és inzulinrezisztens hatású, a hosszútávú stressz pedig - önmagában, alváshiány nélkül is - többek között lelki és mentális problémák, életvezetési nehézségek, viselkedészavarok, és érelmeszesedés, magas koleszterinszint, hormonzavarok, inzulinrezisztencia és cukorbetegség, valamint rengeteg egyéb szív-érrendszeri és anyagcserebetegség forrása. Ezért kell tudnunk hatékonyan ellazítani és megszabadítani magunkat a túl nagy stressztől, például autogén tréninggel.

ÉRZELMI LABILITÁS: Csökken az érzelmi kontroll, az önkontroll: (az amygdala-mediális prefrontális kéreg (PFC) közti kapcsolat zavart szenved. Általánosságban nő az érzelmi reaktivitás és a túlreagálás valószínűsége (mind a pozitív, mind a negatív ingerekre). Az ACC (anterior cingularis cortex: szintén szabályozza az amygdalát, így érzelmeink működését, feldolgozását) nem tudja elvégezni érzelmi reakcióink kognitív kontrollját, és a normális, mindennapos helyzeteket is úgy értékeljük, mintha azok különös figyelmet érdemelnének. Ha kialvatlanok vagyunk, nehezebben tudunk különbséget tenni a fontos és kevésbé fontos történések között. (az érzelmek kognitív kontrollja akkor is gyengült, amikor csak a REM alvás mennyisége csökkent a kísérleti alanyoknál). Fokozódik a más emberek iránti ellenségesség érzése is. Az alváshiányban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel eshetnek áldozatul saját impulzív vágyaiknak, a figyelmetlenségnek és a megkérdőjelezhető döntéshozatalnak, ez pedig veszélyes lehet az emberek magánéletére és karrierjére is. Fentiek miatt növekednek az addiktív viselkedésformák valószínűségei. KOGNITÍV DEFICIT: Csökken az figyelem, miközben megnő a kockázatvállalási hajlandóság. Ezt ki is használják, pl. a kaszinótulajdonosok. A szükségesnél kevesebb alvás negatív hatással van a hippocampusra (az emlékezésben, memóriában fő szeret játszó területre), és drasztikusan gyengülhet az új információk megtanulására és integrálására való képességünk. Az ember amnéziásnak érzi magát ilyenkor, és - bár átmenetileg, de - okkal, mert a korábban megtanult infók felidézése is gátlódik.

MENTÁLIS BETEGSÉGEK: A mentális betegségek és az alváshiány nemcsak “összefüggésbe hozhatók” egymással, de fizikai kapcsolatban állnak egymással. Ezt a fizikai kapcsolatot az agy biztosítja. A normál alvást és a normál mentális működést biztosító idegpályák és gének ugyanis átfedésben vannak egymással. Az alvászavar megnöveli a mentális betegségek (pl. pszichózis, paranoia) kialakulásának valószínűségét, és rontja a már meglévő mentális betegségek állapotát is.

DEMENCIÁK, NEURODEGENERATÍV BETEGSÉGEK: Megnő az agyban a toxinok felhalmozódása, például a tau vagy a béta-amyloid plakkok, melyeket egyébként (elegendő mennyiségű) mélyalvás közben távolít(ana) el az agy magából. Ha nem alszunk eleget, ezek a proteinek felhalmozódnak és különböző neurodegeneratív betegségek keletkezhetnek. Minél több ilyen plakk halmozódik fel, annál nagyobb a demenciák kialakulásának a veszélye. Az Alzheimer-kór is a béta-amyloid plakkok krónikus felhalmozódása, a tau-t az Alzheimerrel és Parkinsonnal is összefüggésbe hozzák. Hosszútávú alváshiány következtében csökken az agy térfogata is; ez szintén az Alzheimer-kórra is jellemző.

DROGOK, FÜGGŐSÉGEK: Fáradtan az agy olyan anyagokért könyörög, melyek kémiájának megváltoztatásával segítenek ébren maradni: drogok, stimulánsok, koffein, nikotin. És amikor ezek miatt késő este sem vagyunk képesek elaludni, akkor jönnek az altatók, nyugtatók, alkohol. Mindez a megnövekedett stresszel, érzelmi labilitással, csökkent önkontrollal együtt nem túl szerencsés kombináció, főleg hosszútávon.

SZÍVROHAM, AGYVÉRZÉS: Mélyalváskor csökken a vérnyomás és lassul a szívritmus. A szív nem tud pihenni, ha nem jutunk megfelelő mennyiségű mélyalváshoz. Aki 6 órát, vagy ennél kevesebbet alszik, az 200%-al növeli a szívroham és az agyvérzés (stroke) valószínűségét. Egy globális, 1,6 milliárd embert felmérő vizsgálat megállapította, hogy a tavaszi óraállítást követő napon (amikor csupán egy órával, de kevesebbet alszunk), 24%-kal nő a szívroham valószínűsége!

DEPRESSZIÓ: a depressziós tünetek előfordulása szorosan összefügghet az alvásproblémákkal Az alvászavarok nemcsak okai, de következményei is lehetnek érzelmi-lelki problémáinknak, stressznek, depressziónak, kiégésnek, szorongásnak, addikciós viselkedéseknek, ördögi körbe sodorva minket. Mert az “álmatlanság”, kialvatlanság könnyen okozhat szorongásos, depressziós tüneteket, a depresszió pedig gyakorta álmatlansággal, a pihenésre való képtelenséggel jár együtt. (Máskor pedig aluszékonysággal.) Sőt az alvászavar előfutára is lehet bizonyos betegségeknek, ilyen a bipoláris depresszió is. Vagy pl. párkapcsolati problémák gyakran okoznak álmatlanságot, de a kialvatlanság miatti stressz és megváltozott tudatállapot is súlyosbíthatja a párkapcsolati problémákat. Bármilyen meglepő ugyanakkor, az alvásmegvonást depresszió kezelésére is használják (szigorúan!) klinikai körülmények között.

ANYAGCSERE-BETEGSÉGEK: az alvás rendjében már a minimális eltérések is anyagcsere-betegségek kialakulásának kedveznek. Akiknél jelentősen eltér a munkanapi és a pihenőnapi alvásritmus („social jet lag”), azoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki magas koleszterinszint, inzulinrezisztencia, nagyobb derékbőség, nagyobb testtömegindex (BMI).

INZULINREZISZTENCIA, CUKORBETEGSÉG: Alváshiány következtében felborul a cukoranyagcsere. Már egyetlen (!), kevesebb alvással töltött éjszaka is 18-25 százalékkal csökkenti az inzulinérzékenységet: azaz csökken a vérben lévő cukor lebontására (sejtekhez való eljuttatására) szolgáló inzulin felhasználására való képességünk. (És nő a vérben a cukorkoncentráció.) A szakemberek szerint nem véletlen, hogy a nyugati országokban az elmúlt évtizedekben megrövidült alvásidővel párhuzamosan egyre gyakoribbá vált és válik a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia. A megzavart biológiai óra pedig még ráerősít erre, hiszen az külön is kedvez az elhízásnak és a diabétesz kialakulásának. Ahogy az alvásdepriváció miatt megnövekedett gherlin-termelés is, mely szénhidrátéhséget okoz (lásd lejjebb). Az elektronikus kütyük által kibocsátott fehér fény pedig önmagában is csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a vér glükózszintjét. (Ne felejtsük: a megfelelő alvás viszont természetesen csökkenti a diabétesz kialakulását túlsúlyos személyeknél.)

ELHÍZÁS: Az alváshiány hatással van a gherlin nevű, éhségérzetet szabályozó és a leptin nevű, jóllakottságérzetet kialakító hormonra. Biztosan mindenki tapasztalta már: ha nem pihenünk eleget, sokkal éhesebbek leszünk, jobban kívánjuk az energiadús, szénhidrátteli élelmiszereket. És emellett nehezebben is érezzük magunkat jóllakottnak, hajlamosabbak vagyunk többször és többet is enni. Már önmagában emiatt is nehéz lefogyni annak, aki alváshiányban szenved. És akkor gondoljuk hozzá azt is, hogy az önkontroll sem megfelelően működik, ha nem vagyunk kipihentek, sőt, edzeni sincs erőnk. A lelassult anyagcsere ugyanakkora aktivitás és ugyanolyan étkezés mellett akár évi 4,5 kg súlytöbbletet is jelenthetnek. A hosszabb alvásidő a kutatások szerint egyértelműen jobb étkezési szokásokkal párosul.

MEGZAVARJA SEJTJEINK MŰKÖDÉSÉT, BIOLÓGIAI ÓRÁJÁT: Már egyetlen éjszakai alváscsökkenés is epigenetikai változásokat okoz: a sejtjeinkben lévő, a biológiai órát szabályozó gének összehangolt működését változtatja meg - ezáltal megzavarva az anyagcserénket. Ez a combizomból és a hasi zsírból vett szövetminták alapján derült ki, ugyanis ezen szövetek fontos szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásban és a vércukorszint fenntartásában.

Akkor most itt álljunk meg egy pillanatra, és gondoljunk jobban bele abba, hogy a combizom (!) szerepet játszik az anyagcserénk és vércukorszintünk szabályozásában - és meditáljunk el rajta, hogy a nemmozgás és anyagcserebetegségek milyen sokrétűen kapcsolódak egymáshoz. Még a jelentéktelennek gondolt combizomnak is mekkora szerepe van! Nem mindegy tehát, mennyit mozgatjuk!...És ha ezt megemésztettük, akkor gondolkodjunk el azon is, hogy van egy másik, nemrég felfedezett hormon, az irisin (FNDC5-ből keletkező hormon), mely szintén az izomban, testedzéskor keletkezik, és beindítja a zsírlebontó folyamatokat, nagy szerepe van az anyagcseremetabolizmusban, lassítja az öregedést, védi az immunrendszer "helyét", a belet - és az agyat. Kórosan magas szintje a vérben a policisztás ovarium szindróma (PCOS) biomarkere. Ezért kulcsfontosságú az irisinszekréciót szabályozó fizikai mozgás (nemcsak) a PCOS megelőzésében és kezelésében is.

IMMUNRENDSZER: A kialvatlanság az immunrendszere, pontosabban a nyálban található interleukin-6 (IL-6) szintjére is rossz hatással van. Ez a fehérje a vírusokkal szembeni védekezésben játszik szerepet. Alváshiány következtében csökken a testhőmérsékletünk is, ami szintén hátrány a betegségekkel való védekezésben. Nagyobb esély van különböző gyulladások kialakulására is.

BÉLFLÓRA: Az alváshiány megváltoztatja a bélflórát, ami nemcsak az immunrendszer működését akadályozza, de kihatással van agyműködésünktől a testsúlyunkig mindenre, például még az inzulin-anyagcserére is.

RÁKKOCKÁZAT: Már egyetlen éjszaka, amikor csak 4-5 órát tudunk aludni, 70%-kal csökkenti a rákellenes immunsejtek (ölősejtek, NK-sejtek) mennyiségét. Ezért is elmondhatjuk, hogy az alváshiány növeli a rák kialakulásának valószínűségét. Leginkább a bél-, prosztata-, és mellrákét.

GYORSABB ÖREGEDÉS a fentiek miatt, és az ezzel járó HORMONÁLIS VÁLTOZÁSOK miatt. Azok a férfiak, akik csak 5-6 órát alszanak, annyira csökken a tesztoszteronszintjük, mintha 10 évvel öregebbek lennének. Nemcsak az alvás befolyásolja a hormonokat, de a hormonok is visszahatnak az alvásra.

Ha megváltozik az alvásminőségünk, alvásigényünk, azt mindenképp jelzésként kell értékelnünk. Fontos tudni, hogy az alvászavarok jól kezelhetőek, gyógyíthatóak. A nem kezelt problémák viszont, mint láthatjuk, súlyos egészségügyi következményekkel járnak, akár 8-10 évvel is megrövidíthetik az ember életét - nem beszélve pl. a kialvatlanság okozta (volán mögötti elalvás miatti) közlekedési balesetekről. Ne felejtsük el: álmosan végezni bármit semmivel sem jobb, mintha részegek lennénk!

Hogyan aludjunk jól?

1. Mindennap közel azonos időben feküdjünk le, és ugyanabban az órában keljünk fel. Igen, fontos, hogy még hétvégén és nyaraláskor is. A túl nagy eltérés a hétköznapi és hétvégi alvásidők között összezavarja a cirkadián ritmusunkat. Ezenkívül tapasztalhatjuk is, hogy a hétvégi kilengés után sokkal nehezebb korábban elaludni és a hét elején újra korábban kelni

2. A lefekvési és ébredési idő között teljen el a számunkra optimális alvásidő, más szavakkal: aludjunk eleget

3. Hangolódjunk: alakítsunk ki egy jól bevált lefekvési rutint, megnyugvást, lecsendesedést hozó rituálékkal:

Induljunk aludni a lefekvési időnél legalább fél órával korábban. Ez lehetőséget ad, hogy a következő 30+ percben elvégezzük az alvás előtti rituáléinkat (fogmosás, zuhany, szellőztetés, szex, stb), és tényleg lefeküdjünk a megfelelő időben.

Fény: fél órával lefekvés előtt csökkentsük a fényterhelést. Kapcsoljuk ki a fehér fényeket és minden más agyizgató tevékenységet. A számítógépek, mobilok, tabletek, tévék kék fénye olyan jeleket ad agyunknak, hogy ébren kell lennie, mivel ezt a fajta fényt nappali fényként érzékeli (és az csökkenti az alváshoz elengedhetetlenül szükséges melatoninszintet). Reggel viszont növeljük a fényt, hogy könnyebben felébredjünk.

Relaxálás: ihatunk nyugtató gyógyteát, relaxáljunk, meditáljunk, végezzünk számunkra nyugtató tevékenységeket. A relaxálás könnyen megtanulható, és hatékony módja lehet az alvászavarok kezelésének.

4. Alakítsunk alvásbarát környezetet a hálószobában

Legyen teljesen sötét alvásidőben. A sötét elősegíti a melatonintermelődést és az alvást.

Legyen csend.

Legyen hűvös (de persze betakarózva ne fázzunk).

Legyen minden zavaró tényezőtől (zajok, fények) mentes. Az igazán pihentető alvás egyik legfontosabb előfeltétele a teljes csend.

Kényelmes ágy, párna, takaró. Az ágyat alváson és szexen kívül ne használjuk másra

Ha fázik a lábunk, viseljünk kényelmes, meleg zoknit

5. A jó alvást órákkal a lefekvés előtti tevékenységünkre való odafigyeléssel biztosíthatjuk

2-3 órával lefekvés előtt már ne együnk (legfeljebb egy banánt, egy mogyorókrémes kenyeret, vagy egy pohár langyos tejet igyunk), vagy legalábbis semmiképp ne menjünk aludni tele gyomorral. Főleg ne együnk nehéz, zsíros vagy olyan nehezen emészthető ételt, mint pl. a gomba.

A megnövelt proteinfogyasztás (konkrétan a tojásban, szárnyasokban, tejtermékekben, magvakban lévő triptofán) szénhidrátok jelenlétében növeli az álmosságot és csökkenti az inszomnia tüneteit, főleg némi szénhidráttal együtt fogyasztva, sőt csökkenti az éjszakai ébrenlét mennyiségét. Az előző esti triptofántartalmú ételfogyasztás pedig növeli a másnapi figyelmi terjedelmet és csökkenti az álmosságot, valószínűleg a jobb alvásnak köszönhetően.

6. Rendszeresen sportoljunk, de lefekvés előtt legkésőbb 3-4 órával fejezzük be. Ha azonban túlzottan megterhelő volt a sport, ne csodálkozzunk, ha átmeneti alvászavarokat (elalvási nehézségek, éjszakai felébredés) tapasztalunk (a testünket érő stresszterhelés miatt).

7. Kerüljük a stimulálószereket ebéd (13-14 óra) után. (Például a kávét, teát, csokit, energiaitalokat.)

8. Kerüljük az alkoholt 3-4 órával lefekvés előtt, mely a megnyugvás hamis ígéretét nyújtja, miközben valójában megzavarja az alvást.

9. Ha mindezt biztosítjuk, és mégsem tudunk jól aludni:

NE AKARJUNK “erővel” elaludni, hanem válasszuk inkább a relaxációhoz is szükséges passzív, befogadó hozzáállást: engedjük magunkat pihenni, hagyjuk magunkat ellazulni, álomba szenderülni. Maradjunk az ágyban és relaxáljunk, meditáljunk.

Ha ez nem segít, próbáljunk a sötétben nyitott szemmel ébren maradni. Remélhetőleg nem sokáig fog sikerülni.

Ha még ezután is mindig ébren vagyunk, keljünk ki az ágyból és végezzünk csöndben, nem túl erős fénynél valamilyen unalmas vagy megnyugtató tevékenységet (olvasás, meditációs zene vagy természetes zajok hallgatása), ami elálmosít. Szerintem magasan a legjobb s.o.s. módszer ilyenkor (amikor éjszaka épp egyedül szenvedünk, és abban a pillanatban nincs lehetőség beiratkozni egy relaxációs tanfolyamra) a naplóírás: öntsük szavakba a minket zavaró, stresszelő, aggasztó, nyomasztó történéseket, fogalmazzuk meg ezzel kapcsolatos érzelmeinket írásban. ettől megnyugszunk, elfáradunk, és elálmosodunk.

Ha a szorongás, aggodalom, stressz többször okoz álmatlanságot, elalvási nehézségeket, tanuljunk meg autogén tréningezni, mely - túlzás nélkül állítható - garantáltan, és rövid időn belül "csodákat tesz" az akár évtizedek óta fennálló alvászavarokkal is.

Mint látjuk, a jó alváshoz sok minden kell – ha valamiért nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvásunk, érdemes elgondolkodni - és ha szükséges, kivizsgáltatni - melyik ponton tudunk javítani a helyzeten. Elalvási nehézséget okozhatnak a nem megfelelő alváshigiénén, illetve felborult bioritmuson kívül, a megterhelő pszichés események (stressz, vizsgaidőszak, gyászfolyamat, stb), filmek, könyvek, de többféle betegség is: pl. neurológiai zavarok, különböző fájdalmak, a megfázás tünetei, refluxbetegség, Elemezzük a lehetséges okokat, és ha van valamilyen feltevésünk, teszteljük. Ha például horkolunk, menjünk el szakemberhez, minél előbb vizsgáltassuk ki! Lehet, hogy emiatt nem kielégítő a pihenésünk - és esetleg társunké sem. Gondoljunk az apnoéra, az esetleges hormonális változásokra is, és járjuk utána!

Fogadjuk el az életmódból adódó kilengéseket, és próbáljuk meg eliminálni a negatív hatásokat a megfelelő módszerrel. Tudatosítsuk, hogy pl. egy stresszesebb időszakban, vagy egy (vagy több) erős intenzitású edzés után átmenetileg előfordulhat, hogy akár egy-két órával is megnövekszik a napi alvásszükségletünk. Ha így alakul, ne próbáljuk ezt figyelmen kívül hagyni, mert a kimerültség testi-lelki-szellemi teljesítménycsökkenéshez, akár sportsérüléshez (vagy hosszútávon kiégéshez) is vezethet. Aludjunk többet, amikor többre van szükségünk! A napközbeni rövid alvások nagyon hasznosak ilyenkor is: ekkor 20 perc körüli időtartam az, ami optimális, mert még nem zavarja meg a cirkadián ritmusunkat, és nem is merülünk ennyi idő alatt a mélyalvás fázisába, ugyanakkor hatékonyan pihentet. Ha több időnk van, aludjunk egy alvásciklusnyi időt, 90 percet! Több kutatás kimutatta, hogy a napközbeni rövid alvás („power-nap” – minialvás) nem befolyásolja a normál cirkadián ritmust, mégis alkalmas a stressz csökkentésére és a produktivitás javítására." A tanulás közbeni alvás például segít az megtanultak könnyebb felidézésében és alvás után jobban működik a tanulási folyamat is. A mediterrán országokban a napközbeni sziesztával kiegészített bifázisos alvás teljesen megszokott.

Vannak helyzetek, amikor életmódunk miatt (pl. kisgyerekünk van) képtelenek vagyunk 8 órát aludni egyhuzamban. Ez nem nagy gond akkor, ha napközben pótolni tudjuk a kieső alvásidőt, például amíg a gyerek is alszik. Az ilyen extra alvások révén csökkenthetjük a stressz mértékét, erősíthetjük immunrendszerünket.

Ha egészen reménytelennek tűnik a helyzet (pl. a csecsemőnk miatt), kreatív gondolkodással, szervezéssel talán akkor is javíthatunk valamit: pl. a rendszeres meditálás, relaxálás csökkenti a stresszt, pótol valamennyi alvásidőt is, és javítja az alvásminőséget. Vagy - ha tehetjük - vonjunk be segítőket a tevékenységeinkbe, hogy mi többet pihenhessünk.